腸活 · 2026/07/10

夏のむくみ対策は「水分」だけではない！暑い季節に意識したい栄養と食生活

「夏は汗をたくさんかくから、むくみとは無縁」と思っていませんか？

実は、夏は一年の中でもむくみを感じやすい季節です。冷房の効いた室内で長時間過ごすことによる血流の低下、冷たい飲み物や食べ物の摂り過ぎ、暑さによる運動不足など、複数の要因が重なることで体内の水分バランスが乱れやすくなります。

さらに、暑さで食欲が落ちると、そうめんやパンなど炭水化物中心の食事になりがちです。その結果、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなり、体調を崩す原因にもつながります。

むくみとは、皮膚の下に余分な水分がたまった状態です。

立ち仕事や座りっぱなしの生活では重力の影響で水分が足にたまりやすくなります。また、冷房によって体が冷えると血管が収縮し、血液やリンパ液の流れが滞ることも、むくみの一因と考えられています。

汗をたくさんかく夏は水分不足になりやすく、体が水分を保持しようと働くこともあります。そのため、「汗をかく＝むくまない」とは言い切れません。

むくみ対策というと、カリウムを含む食品が注目されます。

カリウムは体内のナトリウムとのバランスを保ち、余分なナトリウムの排出を助ける栄養素です。

多く含む食品には、

などがあります。

ただし、カリウムを摂るだけでむくみが改善するわけではありません。食事全体のバランスや生活習慣も重要です。

あまり知られていませんが、筋肉はむくみ対策に欠かせない存在です。

特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、歩いたり足首を動かしたりすると筋肉がポンプのように働き、下半身にたまった血液やリンパ液を心臓へ押し戻す役割を担っています。

ところが、デスクワークや運動不足で筋肉を使う機会が減ると、このポンプ機能が十分に働かず、水分が足にたまりやすくなります。

そのため、食事だけでなく、ウォーキングやストレッチ、かかとの上げ下げ運動など、日常生活の中で筋肉を動かすことも大切です。

暑い日は食欲が低下し、食事量そのものが減ることがあります。

しかし、たんぱく質は筋肉や皮膚、血液、免疫細胞など、体をつくる材料となる重要な栄養素です。

不足すると筋肉量の維持が難しくなり、活動量の低下や疲れやすさにつながることがあります。また、筋肉量が減ると、ふくらはぎのポンプ機能にも影響し、むくみやすくなる可能性があります。

おすすめの食品は、

などです。

毎食どれか一品でも取り入れることを意識すると、無理なくたんぱく質を補えます。

暑さで汗をかくと、水分だけでなくミネラルも失われます。

野菜や果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれており、体調管理を支える大切な役割があります。

また、豚肉に多く含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを助けるため、夏バテ予防の食事によく取り入れられる栄養素です。

暑熱順化とは、体が暑さに慣れ、汗をかきやすくなることで体温調節がしやすくなる状態です。

食事だけで暑熱順化が進むわけではありませんが、十分な水分補給と栄養バランスの取れた食事は、暑さに対応する体づくりを支えます。

さらに、無理のない範囲でウォーキングや軽い運動、ぬるめのお風呂で汗をかく習慣を続けることも、暑熱順化を促す一つの方法とされています。

夏のむくみ対策は、「水分をたくさん飲む」「カリウムを摂る」だけでは十分とはいえません。

水分や電解質のバランスを整えながら、たんぱく質をしっかり摂って筋肉を維持し、適度に体を動かすことが大切です。

毎日の食事では、旬の野菜や果物、良質なたんぱく質を組み合わせ、無理なく続けられる食生活を心がけましょう。こうした積み重ねが、むくみ対策だけでなく、暑い季節を元気に過ごすための体づくりにもつながります。

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