こんにちは、横浜東戸塚のはくば整骨院です。
「うちの息子、最近すごく食べるようになったけど、お肉ばかりで栄養のバランスは大丈夫かしら…？」
「成長期にはタンパク質が大事って聞くけれど、具体的にどれくらい食べさせればいいの？」
男の子のママから、毎日のようによくいただくご相談です。
体がどんどん大きくなる成長期。スポーツを頑張っているお子さんならなおさら、「プロテインを飲ませた方がいいのかな？」と悩むこともありますよね。
今回は、成長期の子どもに本当に必要なタンパク質の量と、毎日の食事で無理なくクリアするコツをわかりやすく解説します。
成長期に必要なタンパク質量は「大人並み」！
結論から言うと、成長期（特に10代前半〜高校生頃）の男の子が必要とするタンパク質の量は、一般的な大人と同等、もしくはそれ以上です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にすると、推奨量の目安は以下の通りです。
年齢 推奨量
8〜9歳 | 40g
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10〜11歳 | 50g
[█████████████████████████]
12〜14歳 | 65g
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15〜17歳 | 65g
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成人男性 | 60g ～65g(参考)
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[████████████████████████████████]
0 10 20 30 40 50 60 70 (g)
中高生の男の子が必要とする65gという数字は、大人のお父さんとほぼ同じレベルです。
これは身体を大きくするための「材料」と、日々活発に動くための「エネルギー」の両方でタンパク質が使われているからです。
「65g」って実際どれくらい？
数字だけではイメージしにくいですよね。
例えば65gのタンパク質を食材に換算すると、
-
鶏胸肉・豚ヒレ肉：約300g
-
卵：約10個
-
納豆：約9パック
ほどになります。
「そんなに食べるの！？」っ思いますよね・・・安心してください。
大切なのは1食で大量に摂ることではなく、3食＋補食に分けて摂ることです。
理想的な1日のタンパク質の摂り方
朝食
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食パン
-
目玉焼き（約6g）
-
牛乳1杯（約7g）
合計：約13g
昼食
-
給食やお弁当
-
肉・魚のおかず
合計：約20g
おやつ（補食）
-
ヨーグルト
-
チーズ
-
おにぎり
合計：約7g
夕食
-
肉や魚のメイン料理
合計：約25g
1日合計：約65g
こうして見ると、意外と現実的ですよね。
意外と出来てる！という方も多いのでは。
ママの負担を減らす！
タンパク質を上手に摂る3つのコツ
① 朝食にタンパク質をちょい足し
実は一番不足しやすいのが朝食です。
朝からお肉を焼くのは大変なので、
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ゆで卵
-
納豆
-
ヨーグルト
-
チーズ
-
牛乳
など、すぐ出せるものを常備しておくのがおすすめです。
我が家の朝の常備品です。
② お肉の「部位」を意識する
「お肉ばかり食べる」こと自体は成長期には決して悪いことではありません。ただし脂身の多い部位ばかりになると、タンパク質より脂質が多くなってしまいます。
おすすめは、
鶏肉
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胸肉
-
ささみ
-
モモ肉
豚肉
-
ヒレ
-
ロース
-
モモ肉
牛肉
-
モモ肉
-
赤身肉
脂質を抑えながら効率よくタンパク質を摂取できます。
③ プロテインより先に「補食」を見直そう
スポーツをしていると、
「プロテインを飲ませた方がいいですか？」
という質問をよくいただきます。
もちろんプロテインが悪いわけではありません。
しかし、まずは食品から摂ることが基本です。
肉・魚・卵・大豆製品には、
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鉄分
-
亜鉛
-
ビタミン類
など、成長期に欠かせない栄養素も含まれています。
例えば、
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鮭おにぎり
-
サラダチキン
-
チーズ
-
ちくわ
-
ゆで卵
などを補食として活用するだけで十分です。
我が家は成長期の息子の部活動時に持たせる捕食は・・・
鮭おにぎり又はささみや胸肉のサラダチキン（カレー味、梅マヨ味・・・）の入ったおにぎり、チーズ、ゆで卵が定番です。
タンパク質量と息子の体調を意識して味付けなど変えますが、基本的に頑張らない！と決めています。
実は大切なのは「食べる量」だけではありません
せっかく栄養豊富な食事を摂っていても、
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胃腸が疲れている
-
睡眠不足
-
疲労が抜けていない
という状態では、身体は栄養を十分に活用できません。
成長期に特に大切なのは、
よく噛むこと
消化吸収を助けます。
しっかり眠ること
成長ホルモンの分泌を促します。
身体の土台が整ってこそ、タンパク質は筋肉や骨へと変わっていきます。
成長期の男の子には、大人と同じくらい、あるいはそれ以上のタンパク質が必要です。
ただし、毎日完璧を目指す必要はありません。
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朝食にタンパク質をプラスする
-
肉の部位を工夫する
-
補食を活用する
-
睡眠をしっかり確保する
まずはこの4つを意識してみてください。
忙しいお母様が頑張らなくて良い方法で！
気楽な気持ちで続けることが、お子さんの健やかな成長につながります。
はくば整骨院から
当院では、成長期のお子さまのスポーツ障害や身体のケアだけでなく、パフォーマンス向上のための身体づくりや栄養アドバイスも行っています。
また、高気圧酸素ルームを活用した疲労回復サポートやコンディショニングケアも好評です。
身体がしっかり回復できる環境を整えることで、栄養の吸収や成長をサポートする土台づくりにもつながります。
お子さまの成長やスポーツに関するお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。
横浜東戸塚東口駅前 はくば整骨院 JR東戸塚駅東口徒歩3分 品濃町交差点より坂を上がり1分左側 TEL＆FAX 045-826-5274 当院では会計時に下記のクレジットカード等でのお支払いが可能です。
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